ダイエット中の食事管理って大事！GLP-1マンジャロダイエットをしていても気をつけたいポイントは？

マンジャロを使用している場合であっても食事管理は重要です。

ダイエット中の食事管理のポイント、マンジャロ使用中の食事管理のポイントをまとめています。

1. 低GI（グリセミック・インデックス）食品を意識する

低GI食品とは、摂取しても血糖の急激な上昇がないタイプの食品です。

マンジャロは血糖値の上昇を抑える効果があり、低GI食品を意識して摂ることでより効果が高まります。

✅ おすすめの食品（低GI食品）

• 炭水化物：玄米、全粒粉パン、オートミール、そば

• たんぱく質：鶏むね肉、魚、大豆製品（豆腐、納豆）

• 野菜：葉物野菜（ほうれん草、ブロッコリー）、海藻類

• 果物：ベリー類、りんご、グレープフルーツ

❌ 避けるべき食品（高GI食品）

• 白米・白パン・うどん（急激に血糖値を上げる）

• じゃがいも・にんじん（加熱後）（糖質が多い）

• 菓子パン・スナック菓子・ジュース（砂糖が多い）

2. 食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、消化を助けます。

✅ 食物繊維が多い食品

• 水溶性食物繊維：大麦、納豆、カボチャ、ピーマン、オクラ、海藻、もち麦、りんごなど

• 不溶性食物繊維：穀類、野菜、豆類、キノコ類、海藻、エビやカニの殻など

食物繊維の一日あたりの摂取量は18～64歳では、男性は21g以上、女性は18g以上を摂取することが理想です。 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合の理想は2：1となっています。

食事の最初に食物繊維を摂ることで、血糖値の上昇を抑えることができます。いわゆる「ベジファースト」がおすすめです。但し、糖分が高い、甘すぎる野菜などの摂取は注意が必要です！

マンジャロ投与中に、野菜＋キノコ＋海藻→低GI食品を意識するとなお良いのです！

3. タンパク質を適度に摂取する

痩せると言っても筋肉量を維持しながら体重を減らすのが大切です。タンパク質が不足すると筋肉量が落ちやすくなりますのでご注意ください！

✅ 良質なタンパク質を摂る（1日体重1kgあたり1.0～1.5g）

• 鶏むね肉・ささみ

• 魚（サーモン、まぐろ、さば）

• 大豆製品（豆腐、納豆、無調整豆乳）

• 卵

4. 油は質を重視する（良質な脂質を摂取）

脂質の摂り方も重要です。マンジャロは脂肪の代謝を助けるため、良質な脂質を適量摂ることがポイントです。

✅ おすすめの脂質（不飽和脂肪酸！）

• オリーブオイル

• アボカド

• ナッツ（アーモンド、くるみ）

• 青魚（EPA・DHA）

❌ 避けるべき脂質（トランス脂肪酸は敵！）

• 揚げ物（フライドポテト、唐揚げ）

• 加工食品（マーガリン、ショートニング）

5. 少量ずつ、ゆっくり食べる

マンジャロの副作用として、食べ過ぎると吐き気・胃のもたれが起こりやすくなります。

✅ 食事のポイント

• 1食の量を少なめにし、よく噛んで食べる（目安：20回以上噛む）

• 腹五から八分目を意識して食べ過ぎ、飲み過ぎを防ぐ

• 食後の急な運動を避ける（胃もたれしやすいため）

6. 水分補給をしっかり行う

ダイエット中は食べ物からの水分摂取が減るため、いつもよりも多めの水分摂取が必要です。

✅ 1日 1.5～2Lの水分を目安に

• 水や麦茶を中心に。

• カフェインの摂りすぎに注意（コーヒーや緑茶はほどほどに）

• スポーツドリンクやジュースは避ける（糖分が多い）

まとめ：ダイエット中・マンジャロ使用中の食事管理のポイント

☑ 低GI食品を選ぶ（血糖値の上昇を抑える）

☑ 食物繊維を積極的に摂る（消化を助ける）

☑ タンパク質をしっかり摂取（筋肉量を維持する）

☑ 良質な脂質を適量摂る（オメガ3やオリーブオイル）

☑ 食事の量を減らし、ゆっくり食べる（副作用予防）

☑ 水分補給をしっかり行う（ダイエット中は水分が欠乏しがち）

マンジャロを使いながら適切な食事管理を行うことで、より効果的に体重管理や血糖コントロールができます。無理なく続けられる範囲で、バランスの取れた食事を意識してみてください。

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